요즘처럼 건강을 생각해야 할 시기엔, 매일의 식사 한 끼도 무심코 지나치면 안 됩니다. 그중에서도 토마토는 우리가 쉽게 접할 수 있으면서도 항암, 항산화, 당뇨 개선에 이르기까지 다양한 건강 효과를 자랑하는 식품입니다.
오늘은 이 토마토의 영양소를 극대화할 수 있는 방법, 즉, 맛있고 건강하게 매일 즐기는 조리법을 소개해드리고자 합니다. 어렵지 않으면서도 매일 활용 가능한 형태로 만들 수 있으니 꼭 따라해보시기 바랍니다.
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완숙 토마토를 선택해야 하는 이유
토마토를 요리하기 위해 가장 먼저 신경 써야 할 부분은 바로 재료 선택입니다. 오늘의 요리에 사용한 토마토는 총 12개지만, 꼭 그 정도로 많을 필요는 없습니다. 1개도 괜찮고, 3~5개로도 충분히 만들 수 있습니다.
가장 중요한 조건은 ‘완숙’ 토마토여야 한다는 점입니다.
빨갛게 익은 토마토일수록 라이코펜을 포함한 영양성분이 풍부해집니다. 덜 익은 초록빛 토마토는 영양 효과가 떨어질 뿐 아니라, 맛에서도 아쉬움이 많습니다.
토마토 껍질, 벗기지 마십시오
기존에는 토마토 껍질을 벗겨내고 요리를 하는 경우가 많았지만, 오늘의 방식은 다릅니다. 껍질째 사용하는 것이 포인트입니다.
토마토 껍질에는 플라보노이드 계열의 항산화 물질이 풍부하게 함유되어 있습니다. 껍질을 벗기는 것은 곧 건강한 성분을 버리는 셈입니다. 따라서 껍질은 꼭 섭취하는 것이 좋습니다.
세척은 베이킹소다를 활용하여 철저히 해주시는 것이 좋습니다.
- 베이킹소다와 물을 섞어 토마토를 문질러주세요.
- 약 5분간 두었다가
- 흐르는 물에 3~4회 충분히 헹궈줍니다.
보관법과 손질 요령
토마토는 냉장 보관보다는 실온 보관이 적합합니다.
냉장 보관을 할 경우 맛과 향이 떨어지며, 수분이 빠르게 손실됩니다.
또 하나, 토마토 꼭지는 반드시 제거해 주세요.
곰팡이나 부패가 꼭지부터 시작되는 경우가 많기 때문입니다.
심이 있는 부분도 칼로 돌려내 주시면 좋습니다.
토마토 퓨레 만드는 법
재료 준비가 끝났다면, 본격적인 조리에 들어갑니다.
1단계: 토마토 갈기
손질한 토마토를 믹서에 넣고 곱게 갈아줍니다. 껍질, 씨까지 전부 사용합니다.
2단계: 마늘 추가
갈은 토마토에 마늘 8개를 추가하여 다시 갈아줍니다. 마늘은 항암 효과가 뛰어난 식품이기도 합니다.
3단계: 끓이기
준비된 토마토 퓌레를 냄비에 넣고
- 소금 3꼬집,
- 엑스트라 버진 올리브 오일 2큰술 반을 넣은 후
- 센 불에서 시작해 끓으면 중불로 줄여 15분 이상 졸입니다. (중불: 10단계 중 5단계 수준)
- 바닥에 눌어붙지 않도록 3분 간격으로 저어주는 것이 좋습니다.
병 소독 및 보관법
장기 보관을 위해 병을 소독합니다.
- 유리병에 물을 가득 채워 끓는 물에 20분간 소독합니다.
- 플라스틱 뚜껑보다는 금속 뚜껑이 더 적합합니다.
- 끓인 병은 뜨거운 상태일 때 퓌레를 담아야 진공 상태가 형성됩니다.
- 병을 채운 후 뚜껑을 꽉 닫고, 뒤집어서 진공 밀봉을 유도합니다.
이렇게 보관한 토마토 퓨레는 냉장 보관 시 2~3주간 안전하게 섭취할 수 있습니다.
조리한 토마토의 영양, 생토마토보다 뛰어납니다
대부분의 채소는 조리하면 비타민이 파괴되지만, 토마토는 조리할수록 영양소 흡수율이 증가합니다.
- 비타민 A, C는 20% 증가
- 페이스트 형태로 졸이면
- 비타민 A: 5배
- B1: 4배, B2: 6배,
- 비타민 C: 2.5배 증가
그중에서도 가장 주목할 성분은 **라이코펜(Lycopene)**입니다.
이 성분은 항산화와 항암작용에 탁월하며, 비타민 E보다 100배, 베타카로틴보다 2배 강력한 효과를 가지고 있습니다.
라이코펜 흡수율을 높이는 조리 팁
- 기름과 함께 조리할 것
- 라이코펜은 지용성이기 때문에 기름, 특히 엑스트라 버진 올리브 오일과 함께 조리하면 흡수율이 2~3배 상승합니다.
- 아보카도와 함께 먹을 경우엔 4.4배까지 증가한다고 합니다.
- 끓이는 시간 확보
- 2분: 라이코펜 54% 증가
- 15분: 171% 증가
- 30분: 164% 증가
→ 최적은 15~30분 사이 조리
토마토는 어린아이부터 노년층까지 모두에게 좋습니다
토마토는 칼륨, 칼슘, 비타민 A, C, B군 등 필수 영양소가 골고루 포함되어 있습니다. 특히 면역력이 약한 아이들과 노년층에게 적극 추천할 수 있는 식재료입니다.
단, 신장 질환이 있는 분들은 과다한 칼륨 섭취를 피해야 하므로 주의가 필요합니다.
결론
토마토는 단순히 샐러드나 주스의 재료를 넘어, 조리만 잘하면 약이 되는 음식입니다. 특히 항암, 항산화, 혈당 조절 효과를 극대화하기 위해서는 오늘 소개한 것처럼 볶거나 졸이는 방식을 추천합니다.
한 번에 많이 만들어 냉장 보관해두면 파스타 소스, 샐러드 드레싱, 나물 무침, 피자 토핑 등 활용도가 매우 높습니다.
꾸준히 만들어 두고 가족 식탁에 올려 보세요. 매일이 건강해질 것입니다.
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