당뇨 전단계라는 말을 들으면 대부분 걱정부터 앞섭니다. 이미 약을 드시고 계신 분들이라면 더 불안하실 수밖에 없습니다. 하지만 제가 꼭 드리고 싶은 말이 있습니다. 약만 믿고 가서는 절대 해결되지 않습니다.
약은 혈당을 일시적으로 조절해 주는 도구일 뿐, 지친 췌장을 회복시키거나 생활 습관을 대신해 주지는 못합니다.
저는 3개월이라는 시간은 당뇨를 충분히 극복할 수 있는 기간이라고 생각합니다. 단, 전제 조건이 있습니다. 바로 생활 습관, 특히 식습관의 변화입니다.
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저 역시 당뇨를 겪었습니다
제가 당뇨를 처음 알게 된 것은 2009~2010년 무렵이었습니다. 아이가 돌을 갓 지났을 때였고, 그 사실을 알았을 때 눈앞이 정말 깜깜했습니다. 처음에는 극심한 피로감이 계속됐고, 운동을 해도 개운해지지 않았습니다.
특히 아침에 일어나면 손이 바로 펴지지 않아 하나씩 펴야 움직일 수 있었는데, 그 원인이 혈액순환 장애와 염증 회복 문제라는 것을 나중에야 알게 됐습니다. 코나 입 같은 점막 부위에 염증이 자주 생기는 것도 단순한 면역력 저하라고만 생각했습니다.
결정적인 계기는 갈증이었습니다. 물을 지나치게 많이 마시는 모습을 보고 혈액 검사를 권유받았고, 그때 혈당 수치는 375였습니다. 그제야 모든 증상이 하나로 이어졌습니다.
당뇨의 전조 증상, 반드시 기억해야 합니다
당뇨는 갑자기 오는 병이 아닙니다. 분명히 신호를 보냅니다.
대표적인 것이 염증이 잘 생기고 잘 낫지 않는 현상입니다. 여성분들의 경우 생식기 염증, 잇몸 염증이나 치조골 약화도 중요한 신호가 될 수 있습니다. 약한 조직에서 반복되는 염증은 혈당 이상을 의심해 볼 필요가 있습니다.
당뇨의 핵심 원인은 음식입니다
저는 당뇨의 근본 원인을 주식에 대한 장기간의 편식과 중독이라고 봅니다. 서양에서는 고기를 줄이라고 하고, 동양에서는 밥을 줄이라고 말합니다. 결국 문제는 특정 음식을 너무 오래, 너무 많이 먹어온 데 있습니다.
한국인의 경우 정제된 탄수화물, 특히 흰쌀밥의 비중이 너무 높습니다. 잡곡으로 바꾸는 것만으로도 도움이 되지만, 여기서 한 걸음 더 나아가 주식의 양 자체를 점검해야 합니다.
제가 당뇨를 극복하며 가장 많이 먹은 음식들
첫 번째는 닭곰탕입니다. 밥 없이 닭곰탕만 먹었을 때 혈당이 거의 움직이지 않았습니다. 그때 깨달았습니다. 혈당 조절의 핵심은 음식에 있다는 것을 말입니다.
두 번째는 두부와 콩류입니다. 단백질은 간세포 재생을 돕고 해독 작용을 지원합니다. 혈당을 올리지 않으면서 몸을 회복시키는 데 큰 역할을 합니다.
세 번째는 동치미입니다. 김치는 밥을 부르는 반찬이지만, 동치미는 발효된 신맛이 있어 근육의 에너지 대사를 돕습니다. 특히 유기산은 미토콘드리아 연료로 작용해 혈당 관리에 도움이 됩니다.
네 번째는 조개류입니다. 지방은 적고 단백질과 비타민 B12가 풍부해 혈액 생성과 순환에 유리합니다.
다섯 번째는 버섯입니다. 탄수화물이 거의 없고 콜레스테롤 저하와 면역력 강화에 도움이 됩니다. 큰 대를 가진 버섯은 콜레스테롤 관리에, 영지나 운지 같은 버섯은 면역 증진에 유리합니다.
당뇨 환자가 반드시 피해야 할 두 가지
첫 번째는 스트레스입니다. 스트레스를 받으면 코티졸이라는 호르몬이 분비되며 혈당이 올라갑니다. 문제는 현대인은 스트레스를 받아도 움직이지 않는다는 점입니다.
해결 방법은 단순합니다. 움직이거나, 숨을 길게 내쉬는 것입니다. 특히 내쉬는 호흡을 길게 하면 부교감 신경이 활성화되어 심박수와 혈압이 안정됩니다.
두 번째는 수면 부족입니다. 잠은 간이 혈액을 받아들이며 회복하는 시간입니다. 지방간이나 간 기능 저하는 수면의 질을 떨어뜨립니다. 족욕이나 발 온찜질은 뇌를 안정시키고 숙면에 도움이 됩니다.
백미를 완전히 끊기 어렵다면 이렇게 드십시오
당뇨 환자에게 백미는 권하지 않지만, 어쩔 수 없이 드셔야 할 때가 있습니다. 그럴 때는 무를 반드시 넣어 밥을 지으십시오.
백미 한 컵당 주먹만 한 무를 채 썰어 함께 넣으면 탄수화물 해독에 도움이 됩니다. 무는 예로부터 밀가루 독을 해독하는 식재료로 기록돼 있습니다.
도라지를 함께 넣으면 기관지 건강과 면역력 관리에도 도움이 됩니다. 잡곡밥에도 무와 도라지를 함께 넣는 방법을 추천드립니다.
단백질 섭취 기준, 이것만 기억하시면 됩니다
성인 기준 하루 단백질 섭취량은 달걀 12개 분량입니다. 달걀, 우유, 두유를 섞어 맞춰도 됩니다. 한 끼에 최소 단백질 4개 분량을 세 끼로 나누는 것이 이상적입니다.
단백질 보충제는 보조 수단일 뿐, 음식보다 우선이 되어서는 안 됩니다. 가루 형태의 단백질을 과도하게 섭취하면 간과 콩팥에 부담을 줄 수 있습니다.
과일과 간식, 이렇게 선택해야 합니다
과일은 당뇨인에게 자유로운 식품이 아닙니다. GI 지수보다 중요한 것은 내 몸의 반응입니다. 80g을 먹고 식후 혈당이 50 이상 오르지 않으면 괜찮습니다.
혈당을 많이 올리는 과일로는 파인애플, 바나나, 수박이 대표적입니다.
대신 간식으로는 치즈, 반건조 오징어, 방울토마토, 떠먹는 두부, 건과일 없는 견과류를 추천드립니다.
마무리하며 드리고 싶은 말
당뇨는 잘 관리하면 평생 함께 지낼 수 있는 병입니다. 하지만 약에만 의존하면 결국 인슐린, 그리고 합병증으로 이어질 가능성이 높아집니다.
생활 습관을 바꾸는 선택은 어렵지만, 그 선택이 몸을 되돌리는 유일한 길입니다.
밥과의 관계를 다시 정의하시고, 음식과 수면, 스트레스 관리부터 차근차근 바꿔보시길 바랍니다. 그 변화는 반드시 혈당 수치로 답을 보여줄 것입니다.
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