허리가 아파서 고생하시는 분들이 많습니다. 그만큼 고질병이기도 하고 허리통증이 한 번 발생하면 재발한다는 특징을 가지고 있어서 쉽게 나을 수 없다고 생각합니다. 이런 허리 통증도 외부에서 물리적인 힘을 가하는 경우를 제외하고는 정확히 생기는 이유가 있다고 하는데요.
오늘은 허리통증으로 인한 허리디스크의 초간단 자가진단법과 허리 통증을 10분안에 잡는 방법에 대해서 자세히 알려드리도록 하겠습니다.
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추간판 탈출증 허리
우리의 척추는 경추, 흉추, 요추, 천추, 미추의 총 5개 부분으로 구분되어 있으며 26개의 뼈가 쌓여 있는 구조로 되어 있습니다. 이때 허리 부분의 5개 요추 뼈 사이에서 쿠션 역할을 하는 말랑한 구조물이 바로 디스크입니다.
이 디스크가 있는 뼈 주변의 신경이 눌려서 허리 통증이 생기는 것이죠. 그럼 나의 허리 디스크 상태는 어떤지 어떻게 확인해 보면 될까요? 일반적인 척추 측만의 경우는 아픈쪽의 근육이 많이 늘어나 있고 반대쪽 근육은 많이 수축되어 있어서 ‘신경 압박 테스트’로 허리의 디스크 상태를 확인할 수 있다고 합니다. 아래의 글에서 자가 진단하는 방법을 알아보도록 하겠습니다.
허리 디스크 자가 진단법
✅ 매트 위에 앉아서 다리를 뻗고 양발을 몸쪽으로 당겨 봅니다.
✅ 두 손은 허리 뒤에 둔 상태에서 허리를 곧게 세워 유지합니다.
✅ 이때 다리를 가능한 범위까지 들어보고 어느 정도 올라갔는지 확인합니다.
✅ 턱을 밑으로 당겨서 허리를 구부리고 다리를 올립니다. ✅ 무리가 가지 않는 곳까지 최대한 다리를 들어 올립니다. ✅ 다리의 어느 부위에 통증이 느껴지는지 확인해 봅니다. ✅ 다리를 들어 올릴때 통증이 느껴지거나 다리를 많이 못 들어 올리는 경우는 허리의 디스크가 약해졌다고 의심해 볼 수 있습니다.
허리 통증 줄여주는 동작
위와 같이 허리 디스크가 많이 약해졌다고 볼 수 있는 분들은 척추 운동을 해주시면 됩니다. 아래에서 소개해 드리는 동작들은 허리 디스크가 있는 분들도 무리없이 따라할 수 있는 동작들이라고 합니다.
✅ 의자에 양팔을 올리고 머리에서 엉덩이까지 일직선으로 만들어 줍니다.
✅ 숨을 마시면서 꼬리뼈부터 말아 척추를 굴곡지게 만듭니다. ✅ 숨을 내쉬면서 반대로 척추를 신전합니다. ✅ 위의 동작을 총 3회 반복하면서 척추의 근육을 스트레칭 해줍니다.
✅ 한쪽 무릎에 채을 받쳐 두고 골반을 높게 만들어 줍니다.
✅ 등, 척추, 골반을 일직선으로 유지한 상태에서 숨을 들이마시면서 다리를 뒤로 뻗어 올립니다.
✅ 숨을 들이 마시면서 허리에 부담이 되지 않도록 복부로 버티면서 고관절을 접고 돌아옵니다. ✅ 10번 반복한 후에 반대편 다리도 똑같이 10번을 반복해 줍니다.
위의 동작들은 집에서 허리 척추를 스트레칭하면서 운동할 수 있는 필라테스 동작이라고 합니다. 디스크가 있는 분들도 부담없이 할 수 있으니 매일 집에서 위의 동작을 꾸준히 해보시기 바랍니다. 더 자세한 내용이 궁금하신 분들은 아래의 영상을 참고하세요.
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