🔔 당일배송 BEST템! 🔔
현대인의 삶에서 ‘근육 감소’는 단순한 노화 현상이 아닌 직접적인 건강 위협으로 다가오고 있습니다. 특히 50대 이후로는 근육량 감소가 빠르게 진행되어 낙상, 당뇨, 심혈관 질환, 치매까지 유발할 수 있다고 합니다.
이에 따라 근육을 지키기 위한 최소한의 운동, 즉 ‘생존 근육 운동’이 강조되고 있으며, 오늘은 15분 간단 운동 루틴을 공유드리고자 합니다. 특별한 장비도 필요 없습니다. 단 하나, 의자만 있으면 충분합니다.
| “마트 직원이 알려줬습니다” 3초만에 당도 높은 오렌지를 한 방에 구분하는 방법 |
| “서두르지 않으면 품절됩니다” 2024년에 다이소에서 매출 1위를 줄곧 차지했던 16가지 총정리 |
| “방금 산 것처럼 됩니다” 대용량 두부 사서 3주 동안 새것처럼 먹는 방법 |
생존 근육, 왜 중요한가요?
홍정기 교수에 따르면, 근육 약화는 사망률을 무려 250%까지 높일 수 있는 심각한 문제라고 합니다. 특히 나이가 들수록 운동량이 줄어들고, 이로 인해 근력이 빠르게 약해지며 각종 질병의 원인이 되기 쉽습니다.
🔔 당일배송 BEST템! 🔔
교수님은 생존을 위해 반드시 관리해야 할 다섯 가지 주요 근육을 다음과 같이 정리하였습니다.
- 팔·손 근육
- 복부 근육 (코어)
- 척추기립근
- 엉덩이 근육 (둔부)
- 종아리·발 근육
이 다섯 가지 근육을 꾸준히 관리하면 활력 있는 삶은 물론 사망 위험도 줄일 수 있다고 강조합니다.
생존 근육 운동, 이렇게 실천해보세요
운동은 총 다섯 가지이며, 하루 10~15분 정도만 투자하면 충분히 효과를 볼 수 있는 동작들입니다.
1. 팔과 손 근육 강화 운동
- 의자의 등받이를 잡고 앉았다 일어나는 동작을 반복합니다.
- 다리를 앞으로 뻗거나 무릎을 세워 팔힘을 활용하여 지탱합니다.
- 10회씩 2~3세트 반복하시면 팔과 손의 힘이 길러집니다.
2. 복부(코어) 근육 단련
- 의자에 앉은 채, 허리를 곧게 세우고 5초간 정지합니다.
- 힘을 빼면 허리가 무너지기 때문에 복부에 긴장감을 유지해야 합니다.
- 이 동작은 팔 운동과 함께 병행하여 효과가 배가됩니다.
3. 척추기립근 운동
- 발을 어깨너비로 벌리고, 양손을 어깨 위에 올린 후 천천히 앉았다 일어납니다.
- 이때 허리는 곧게, 상체는 절대 앞으로 숙이지 않도록 주의합니다.
- 10~20회, 3세트 반복이 적당합니다.
4. 엉덩이 근육 운동
- 의자에 살짝 앉았다가 바로 일어나는 스쿼트 동작입니다.
- 무릎과 어깨가 일직선이 되도록 하며, 엉덩이에 집중하여 동작합니다.
- 동작 중 허리는 펴고, 무릎이 앞으로 나가지 않도록 유의합니다.
5. 종아리·발 근육 운동
- 까치발 서기 자세로 20초 버티기입니다.
- 중심을 잡으며 종아리에 힘이 들어가는 것을 느껴야 하며,
- 흔들려도 괜찮지만, 발뒤꿈치는 땅에 닿지 않도록 유지합니다.
하루 한 줌의 ‘근육 루틴’, 생존을 바꿉니다
근육 운동이라고 하면 헬스장, 덤벨, 힘든 반복 훈련을 먼저 떠올리게 됩니다. 그러나 오늘 소개드린 운동은 의자 하나로 충분히 가능하고, 시간도 15분 이내로 끝낼 수 있는 루틴입니다.
꾸준한 실천이 가장 중요한 만큼, TV를 보면서, 점심시간에, 아침 스트레칭 시간에 틈틈이 실천해보시기 바랍니다.
정리하자면
- 근육은 생존과 직결된 가장 중요한 신체 자산입니다.
- 의자 하나만 있으면 가능한 간단한 루틴으로
- 팔, 복부, 허리, 엉덩이, 종아리까지 다섯 부위를 단련할 수 있습니다.
- 하루 15분, 나의 미래 건강을 위한 근육 투자를 시작해보시기 바랍니다.
| “이게 직빵입니다” 머그컵 누리끼리한 얼룩때 1분만에 없애는 방법 |
| “아무도 모릅니다” 요즘 난리난 비법 재료를 넣은 백반집 두부조림 레시피 |
| “이렇게 하면 1년동안 들기름, 참기름을 보관할 수 있습니다 ” 잘못 보관하여 쩐내나는 들기름 제대로 보관하는 똑똑한 방법 선택 |