지금 우리는 100세를 넘어 사는 시대를 향해 가고 있습니다. 하지만 단순히 오래 사는 것만으로는 부족합니다. 중요한 것은 얼마나 건강하게 사느냐, 바로 건강 수명(헬스 스팬) 입니다.
지금부터는 그 건강 수명을 늘리기 위해 무엇을 준비해야 하고, 왜 그 준비가 중요한지에 대해 말씀드리겠습니다.
| “치매는 예방할 수 있습니다” 뇌세포를 깨우는 초간단 3분 손가락 운동 |
| “초간단 방법입니다” 몸 속의 독소를 모두 제거하고 아픈곳 없이 오래 사는 사람들이 먹는 것 |
| “값비싼 영양제가 필요없습니다” 불면증이 사라지고 기억력이 되살아나는 호두 먹는 방법 |
수명보다 중요한 것은 건강 수명입니다
보통 우리는 “사람 수명이 늘었다”고 들으면 단순히 평균수명이 80세에서 90세로 늘어난 것으로 이해합니다. 하지만 그 사이 건강하게 사는 시간과 병상에 누워 지내는 시간을 나누어 볼 필요가 있습니다.
실제로 많은 사람들이 80대 이후로는 만성 질환을 안고 살아갑니다. 암, 심혈관 질환, 당뇨, 치매 등은 단순한 노화 현상이 아니라 연령 증가와 함께 급격히 발병률이 증가하는 질환들입니다.
이 질환들의 공통점은 무엇일까요? 나이입니다. 즉, 노화 자체가 가장 근본적인 위험 요소라는 뜻입니다.
현재 의료 시스템의 한계
지금의 의료 시스템은 질병 중심입니다. 당뇨가 생기면 당뇨약, 심장에 문제가 생기면 심장약, 암이 생기면 항암치료를 받습니다. 각 질환은 개별적으로 치료되지만, 이 질환들이 서로 밀접하게 연결되어 있다는 사실은 종종 간과됩니다.
예를 들어 당뇨가 있는 사람은 심혈관질환 발병 확률이 급격히 높아지고, 당뇨가 치매로 이어질 수 있습니다. 실제로는 뇌가 혈당을 제대로 활용하지 못하는 상태를 ‘제3형 당뇨’, 즉 치매로도 보고 있는 연구가 많습니다.
결국 이 모든 병의 출발점은 하나입니다. 노화입니다.
해답은 ‘노화를 늦추는 것’
그렇다면 모든 질환을 개별적으로 예방하려 애쓰기보다는, 노화를 지연시키는 것 자체가 핵심 전략이 됩니다. 이 말은 단순히 100세까지 오래 살자는 뜻이 아닙니다. 우리가 원하는 것은 마지막 순간까지 거동 가능하고, 자립적으로 살 수 있는 건강한 삶입니다.
현재는 평균적으로 80세 이후 10년 이상을 병상에서 보내는 경우가 많습니다. 하지만 우리는 ‘99세까지 팔팔하다가 100세에 잠자듯 세상을 떠나는 삶’을 꿈꿔야 합니다. 이른바 9988 인생입니다.
지금부터 시작해야 하는 이유
노화는 50대부터 급격히 진행됩니다. 근육량, 에너지, 심폐기능이 빠르게 떨어지기 시작합니다. 단순히 그 하락 속도를 늦추는 것이 아니라, 지금부터 운동과 식습관을 통해 최대한 체력의 ‘예비량’을 축적해 두는 것이 중요합니다.
100세에도 10kg짜리 손주를 안아들 수 있으려면, 50세에는 50kg을 들어올릴 수 있는 힘을 길러야 합니다. 계산은 단순하지만 논리는 분명합니다. 지금의 체력이 노년기의 거동 가능성을 좌우합니다.
건강 수명을 늘리기 위한 세 가지 핵심
- 충분한 수면
수면은 모든 건강의 기본입니다. 7~8시간 숙면은 뇌를 청소하고, 심장 건강을 보호하며, 치매와 당뇨의 위험을 줄입니다. - 식습관의 개선
혈당 피크를 유발하지 않는 식사법, 간헐적 단식 등의 방법은 노화를 늦추고 에너지 효율을 높이는 데 도움이 됩니다. 무엇을 먹느냐보다 언제 먹느냐가 더 중요할 수 있습니다. - 지속적인 운동
유산소와 근력운동을 병행하여 미토콘드리아 기능과 숫자를 유지해야 합니다. 특히 존 투 트레이닝 같은 심박수 기반 운동은 매우 효과적입니다.
노화를 활용하는 ‘호르메시스’ 전략
‘호르메시스’란 약간의 스트레스가 오히려 몸에 유익한 반응을 유도하는 현상입니다. 사우나, 냉탕, 고강도 운동, 간헐적 단식 등은 모두 대표적인 호르메시스 자극입니다. 몸이 위협을 느낄 때, 생존 본능이 활성화되고 회복탄력성이 증가하는 원리입니다.
예를 들어, 짧은 시간 얼음물에 들어갔다 나오면 몸은 ‘죽겠다’는 신호를 받고 심부 온도를 올리기 위해 열을 생산합니다. 이 과정에서 면역력과 혈액순환이 개선됩니다. 근력 운동도 마찬가지입니다. 근섬유가 미세하게 찢어지며 다시 강해지면서 근육이 성장합니다.
우리의 목표는 ‘100세 올림픽’
100세에도 3층 계단을 오르고, 여행가방을 머리 위로 들어 올리며, 손자를 안아주는 삶. 이게 바로 ‘헬스 스팬’이 극대화된 인생입니다.
그 목표를 이루기 위해 30대부터 체력을 기르고 습관을 잡아야 합니다. 단순히 병을 피하려는 삶이 아니라, 마지막까지 스스로 삶을 즐기며 살 수 있는 힘을 키우는 것, 그것이 바로 진짜 건강한 인생입니다.
마치며
건강 수명은 어느 날 갑자기 생기지 않습니다. 오늘부터의 선택, 오늘부터의 생활이 30년, 50년 뒤의 삶을 결정합니다.
지금이 바로 시작할 때입니다. 늦었다고 생각할 필요 없습니다. 지금 이 순간부터 하루하루 건강한 삶을 선택한다면, 100세에도 팔팔한 인생은 꿈이 아닌 현실이 될 수 있습니다.
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